做自己的神隊友—自我疼惜與關愛養成記

想要學習如何好好的愛自己、當自己的神隊友嗎？讓我們一起來學習自我慈悲(self-compassion)吧！

50. 甚麼是自我慈悲呢？
    自我慈悲的概念和理論源自美國心理學家Neff（2003），強調當我們在經歷痛苦經驗時，能以開放接納、關懷仁慈的態度來理解和善待自己，不批評自身的不足與失敗，同時也能把自己的經歷視為人類共同經驗的一部分。
50. 自我慈悲共有三個正向和負向要素，當正向要素越多、負向要素越少，整體的自我慈悲的程度會越高唷！
50. 自我慈悲包含哪三個正向要素呢？

1. 自我仁慈：就像我們往往對待面對逆境的朋友/喜歡的人事物會充滿耐心溫柔與愛，願意無條件關懷和陪伴他們度過挑戰一樣，我們也要同樣地
   在自己經歷痛苦或失敗時，能以仁慈溫柔、支持理解的態度善待和安撫自己唷！
2. 人類共有性：當我們遇到困境或挫折的時候，能以更寬廣的視野想到大家可能也有類似的經驗（如：大部分人都有事情不順利、被拒絕傷害的經歷），自己並非唯一且孤立的經歷者，相對地不會這麼難受，也會對自己更多的理解寬容。
3. 正念：當情緒來臨時，我們能試著以開放、不評價的角度去觀察這些感受，不刻意逃避或壓抑，只是單純地接納和允許他們的存在，當情緒被你好好地覺察及看見，就會得到緩解。

50. 自我慈悲包含哪三個負向要素呢？

1. 自我批評：當經歷痛苦或失敗時，可能會嚴厲的批判、論斷或貶低自己。自我批評的存在想必有他的好處和功能（如：希望保護自己），我們可以時刻覺察和調整－甚麼時候自我批評的聲音是有幫助的，什麼時候可以請這些聲音小聲一點。
2. 孤立感：當我們處在低潮或失敗時，會感到孤獨、與他人隔絕，覺得只有自己才會過得如此艱難。尤其現在的社群媒體上許多人只呈現自己光鮮亮麗的一面，會讓我們以為只有自己過得最苦、別人的生活都很幸福美好。其實每個人的生命都有各自的辛苦，我們可以試著和身邊信任的人分享自己的經歷和生活，或許會獲得一些共鳴和支持建議，也能降低自己的孤立感唷！
3. 過度認同：有時我們會過度關注、放大及反芻自身的負向想法或感受，並陷入很負面或憂鬱的迴圈中，因而有一些脫離現實的想法（如：覺得自己這次失戀，可能就再也無法獲得幸福等），此時要透過正念來幫助自己－想像這些負面情緒和想法是浪潮，會有漲潮和退潮的時候，當大浪來襲時，我們穩穩地照顧和陪伴自己，待浪潮退去，就會恢復平靜了。

50. 影響自我慈悲的因素有很多，可能來自個人特質、成長經驗（家人、師長、重要他人、同學、朋友、伴侶等）、網路及社群媒體、社會文化等，這些他人的聲音和經驗會影響我們怎麼對待自己。
50. 怎麼提升自我慈悲呢？來做個小練習吧：
    （1）請寫下自己的10個優點。
    （2）常常對自己的身體說：「謝謝你/對不起/請原諒我/我愛你，因為＿＿　＿＿＿」。
    （3） 感恩日記：每天寫下感謝、肯定、欣賞自己的三件小事，有助於幫助我們建立正向的大腦神經迴路，提升自我慈悲唷！
     

撰文：陳安慈 實習諮商心理師