為何總是在拖延？—破除拖延的迷思，一起克服拖延吧！

「為什麼總無法在應該完成的時間內完成任務呢？」

「明明說好要在今天完成的…卻總是東摸摸西摸摸、一拖再拖…」

「好不容易制定好週計劃，卻無法完成每日的to-do-list，今日的事情拖到明天、明天再拖到後天…待辦事項愈來愈多，也覺得一定完成不了，索性就不做了…」

想必有許多人都一定有過類似的經驗，或者是深陷「拖延」所擾，對於總是拖延的自己感到痛恨，卻又不知道應該如何因應它…

今天就讓我們來認識拖延，一起破除拖延症的迷思，克服拖延吧！

50. 什麼是拖延？

拖延是人類的習性，我們天生就有「趨樂避苦」的特性，傾向接近令自己愉悅的事物，對於不舒服、痛苦的事情則是趕快遠離。

「雖然未來有一項任務需要完成，達成任務後的結果將會獲得美好的收穫，但過程中的行動需要花費長時間的努力，是令人感到焦慮、辛苦的過程，因而不想或不願去做。然而當我們選擇拖延，或許可以帶來立即性的放鬆、愉悅，但拖延之後卻需要付出更大的代價，時間變得更緊迫，也會帶給我們更多的壓力跟焦慮，導致更不想行動，就這樣形成一個惡性循環，最後可能無法在時間內完成，又或者是草率的完成任務，無法達成好的結果，也對自己感到不滿意。」

我們必須有效的辨識出拖延的狀態與成因，才能夠為自己找到因應拖延的方法！

50. 關於拖延的迷思：

1. 拖延症是因為懶惰嗎？(x)

很多人時常會將拖延與懶惰畫上等號，然並非如此。懶惰所代表的是對於所有事物都失去興趣、缺乏動力的狀態，然拖延卻是特定的行為狀態，針對某些特定的目標、情境會延後行動，然在某些事物上又可以準時完成。再者，拖延的背後亦受到複雜的心理因素影響，也許是害怕失敗、也許是懷疑自我的能力、也許是完美主義等，將也會阻礙自我的行動。與單純的「只是懶惰、不想做」的想法截然不同，拖延者則是「想做但卻完成不了」，而拖延背後的心理機制也是我們需要再更進一步了解的部分。

2. 拖延症是一種疾病嗎？(x)

拖延並非是一種疾病，而是人類的天性使然，每個人可能都會有拖延的行為，然如果拖延影響到自我的日常生活，則也會對於我們的身心狀況帶來許多的影響，引發更多的憂鬱、焦慮、壓力等。需要對於自我的拖延有更多的理解，包含背後的心理機制、覺察在特定情境下何時會拖延等，以更能了解拖延的全貌，也才能對症下藥！

50. 拖延的自己在想什麼？

1. 懷疑自己：總是在拖延的人時常懷疑自己，擔心自己是否足夠有能力完成任務？是否有資格能夠勝任責任？憂慮自己是不夠好、不夠有能力或資格因應任務，而這樣的自我懷疑也令我們躊躇而不敢往前。
2. 完美主義：拖延時常也與完美主義者有極大的關係，想要追求完美、過度執著於百分百的狀態，在行動前即會有極大的思慮期，確保能夠完美的達成標準，若無法達成自我設定的高標準，則會遲遲不願意行動。「要做就做到好、不然就選擇不要開始」的全有全無的心態，也會讓我們無法如期完成任務。
3. 過度焦慮：這類型的人對於所要處理的事物，總會感到過度焦慮，憂慮自己無法準時完成、擔心未來可能會發生突如其來的轉折、無法忍受未知等，花費大量的時間在擔憂未來，而無法專注在此時此刻，想當然也更難如期完成任務。

50. 如何因應拖延？

1. 「做就對了！」：
   1. 小步驟促成大不同-為自己設定明確具體、可以達成的目標，並將目標分解成一小步驟，一次只專注在一個步驟上，以能逐步地、階段性的完成小目標，並朝向所設定的目標前進。
      1. 50. 何謂清楚具體的目標?

「我要把作業完成!」(x) 模糊不清也容易陷入困境

            「於繳交期限前將OO報告完成」(O)具體的時間、明確的報告

1. 1. 1. 50. 將目標細分為小步驟

A.將課本的章節內容劃分進度(一次念10頁)

B.上網搜尋補充資料(一次閱讀一篇)

C. ……

有時候，可能會計畫趕不上變化，可能會因為突然其來的狀況而無法達成原先設定的小目標，這時我們也可以彈性地修改計畫，以更能符合現實的狀況，也協助自己避免過度焦慮，或是認為無法達標而選擇直接放棄。

1. 2. 儀式化的行動-制定計畫到行動之間的過程，很容易會無法下定決心、裹足不前，此時也可以為自己設定儀式化的行動；為自己設定好開始的時間；到一個喜歡的地方完成任務(去咖啡廳做報告)；亦可以為自己準備開始行動時的儀式感(準備好咖啡、好聽的音樂、關閉手機)，以更能提高開始任務的動作。
   3. 行動之後的小獎勵-當你完成一小步驟的目標時，即可以給予自己肯定，任何你喜歡的事物皆可以做為獎勵，也許是買東西、吃美食、看影片等。在完成任務時馬上給予自我肯定與鼓勵，將也會增加自我願意完成任務的信念、協助自己重複成功的行為。
      1. 50. 注意：所提供的獎勵必須與完成的任務是成正比的，若完成小任務即可以給予自己小獎勵，而若完成較大的目標時，即可以享受較大的獎勵。

2. 「調整自我的期待與標準」：
   1. 不完美也沒關係-告訴自己「凡事不必追求完美，先求有再求好。」因為想要達到完美，容易讓我們因為害怕無法達到高標準而選擇不行動。練習調整對於自我的期待與高要求，不執著於每件事情皆做到完美，允許自己有完成任務即是很不錯、值得鼓勵的。當自我有餘力、有時間時可以再做得更多、更好，能夠彈性地調整目標與期待。
   2. 慢一點沒關係-「可以讓自己休息一下，但千萬不要放棄。」

對於所制定的目標，我們總會期待自己可以達成，然在達到目標的過程中卻是很辛苦的，時時刻刻提醒著自己慢慢來、沒關係，時而休息一下也沒問題的，然千萬不要放棄，否則我們將無法達到目標，也會對自己感到更自責、更不相信自己。我們清楚地知道自己正一小步、一小步地朝著我們的目標邁進。

1. 3. 以自我鼓勵取代自我責備-將「我怎麼還有這麼多事情沒有完成」取代為「我今天好棒有完成小任務！」

我們對於自己總是抱有許多的責備與批評，雖然完成了一小部分，卻總想著未完成的事物，也會感到更焦慮與無力。看見自己的進步與改變是很重要的，給予自己鼓勵，將也會加深自己完成任務的信心，可以透過給予自己小獎勵的方式來肯定自己呦!

每個人或多或少都會拖延，這是很正常的狀態！
重點在於拖延的情況有沒有影響到你的日常生活，如果你能夠與拖延和平相處，那無需替自己貼上「拖延症」的標籤，反而可能會更不喜歡自己。
我曾經聽到身邊的朋友告訴我：「雖然我總想著改變拖延，但我卻沒有真正做出改變，因為到目前為止我都能夠如期完成任務，且我也清楚地知道自己如果長時間維持在同一個任務上，反而會令我感到更焦慮、亦會更容易覺得厭煩。」

我們需要了解自己在面對事物時的狀態、個人特質等，每個人都有其獨特性，拖延在每個人的身上也會帶來不同的反應，沒有絕對的好或壞，評估拖延是否影響到自己，時時刻刻進行自我覺察，並做出相對應的調整，讓我們都能與拖延和平相處吧！

撰文：林芳慈 實習諮商心理師